As fórmulas
Epley e Brzycki são as duas fórmulas mais usadas para estimar o 1RM a partir de uma série. Elas foram criadas para séries de poucas repetições:
Epley: 1RM = carga × (1 + repetições ÷ 30)
Brzycki: 1RM = carga × 36 ÷ (37 − repetições)Exemplo: 40 kg por 8 repetições dá 40 × (1 + 8 ÷ 30) ≈ 50,7 kg pela fórmula de Epley, e 40 × 36 ÷ 29 ≈ 49,7 kg pela de Brzycki. A calculadora mostra a média.
A carga por faixa de repetições
A tabela inverte a conta: dado o 1RM estimado, qual carga corresponde a 3, 5, 8, 10 ou 12 repetições. Ela usa a fórmula de Brzycki. Os números são ordem de grandeza, e cada exercício e cada pessoa se afastam um pouco da média.
Limites da estimativa
O 1RM estimado vale para o exercício que você usou, no dia em que você o usou. Cansaço, sono e técnica mudam o resultado. Acima de 10 repetições, a estimativa perde precisão. Para planejar cargas e progressão, procure um profissional de educação física: o site fala de equipamento e não prescreve treino.
Do número ao equipamento
Com o peso por mão em mãos, a pergunta de compra é se você quer um halter fixo, um ajustável ou um kit de barras e anilhas. O fixo é simples e firme; o ajustável acompanha a progressão no mesmo par; o kit rende mais quilos por real. Veja halter fixo ou ajustável para decidir.