Como regular a bicicleta ergométrica: comece pelo chão
Coloque a bicicleta em piso plano e verifique se está firme, sem balançar. Um pé de nivelamento solto faz o aparelho oscilar e atrapalha qualquer ajuste. Se acabou de montar, aperte todos os parafusos antes de regular, porque a montagem de fábrica costuma deixar folga.
Separe o manual: o limite de altura do tubo do banco e do guidão vem indicado ali e costuma estar gravado no próprio tubo. Não passe dessa linha. Acima dela, o tubo fica com pouco encaixe e pode ceder no meio do uso.
Como ajustar o banco da bicicleta ergométrica
A altura do banco é o ajuste que mais muda o conforto. Faça assim:
- Fique em pé ao lado da bicicleta e leve o banco até a altura do osso do quadril, aquela ponta óssea que você sente na lateral do corpo. É só o ponto de partida.
- Suba, sente-se e gire o pedal até o ponto mais baixo, o relógio na posição das 6 horas.
- Com o pé inteiro no pedal, o joelho deve estar levemente dobrado. Se a perna fica esticada, o banco está alto. Se o joelho ainda dobra bastante, está baixo.
- Pedale devagar por um minuto. Se o quadril balança de um lado para o outro para alcançar o pedal, desça 1 cm.
Uma flexão leve do joelho nessa posição, na casa de 25 a 35 graus, é referência comum no ajuste de bicicletas. Não precisa de transferidor: a ideia é só não esticar o joelho por completo.
Na dúvida entre dois furos, fique com o mais baixo no primeiro uso e suba depois de alguns dias, quando você já souber o que incomoda.
Distância horizontal do banco
Muitas bicicletas ergométricas verticais deixam o banco deslizar para a frente e para trás. Com os pedais na horizontal (posições das 3 e das 9 horas), o joelho da perna da frente fica mais ou menos sobre o eixo do pedal. É uma referência de ponto de partida, não uma lei.
Se o banco está muito longe, você estica o tronco e o ombro dói. Se está muito perto, o joelho sobe demais e bate perto da barriga. Depois de mexer na distância, confira de novo a altura, porque as duas se influenciam.
Altura e distância do guidão
Na bicicleta ergométrica de casa, o guidão fica quase sempre na altura do banco ou um pouco acima. É o arranjo mais confortável para quem não é ciclista. Sente com as costas retas, segure o guidão e veja:
- cotovelos levemente dobrados, nunca travados;
- ombros longe das orelhas, sem tensão;
- pescoço em posição neutra, sem precisar levantar a cabeça para ver o painel.
Se você sente a lombar cansar ou os pulsos doerem em dez minutos, aproxime o guidão ou suba um pouco. Quem prefere uma postura mais ereta, como pessoas idosas ou com lombar sensível, tende a ficar melhor com guidão alto. O guia de bicicleta ergométrica para idosos trata desse caso.
Pedal e cinta
A bola do pé, a parte mais larga logo atrás dos dedos, deve ficar sobre o eixo do pedal. A cinta firma o pé, mas não deve apertar. Se o dorso do pé formiga depois de algum tempo, afrouxe um furo.
Cheque também se cada pedal está do lado certo. O pedal direito tem rosca normal e o esquerdo rosca invertida, e forçar no sentido errado estraga a rosca. Em bike de spinning com encaixe para sapatilha, o travamento de cada pé muda a regulagem, e o manual do modelo vale mais que qualquer regra geral. A bike de spinning costuma regular banco e guidão em altura e em distância, o que dá quatro ajustes para acertar em vez de dois.
Bicicleta horizontal: a regulagem do assento
Na bicicleta ergométrica horizontal, o ajuste principal é a distância entre o assento e os pedais, não a altura. Sente com o quadril encostado no fundo do assento, estique a perna até o pedal mais distante e confira se o joelho fica com uma leve dobra, sem esticar.
Se você precisa escorregar para a frente do assento para alcançar o pedal, o assento está longe. Se o joelho encosta no peito ao subir, está perto. O encosto deve apoiar a lombar, e as alças laterais servem de apoio, não de ponto de força. Se está em dúvida sobre qual modelo faz sentido, veja a comparação entre bicicleta vertical e horizontal.
O que o painel quer dizer
Quem acaba de montar costuma travar nas siglas do visor. Em geral, TME ou TIME é o tempo, SPD a velocidade, DST ou DIST a distância da sessão, CAL uma estimativa de calorias (aproximada, porque o painel não conhece o seu corpo) e ODO o total acumulado desde que a bicicleta foi ligada. SCAN alterna sozinho entre essas telas, e o botão de modo ou reset costuma travar uma delas. Os nomes variam por fabricante, então confirme no manual do modelo.
Quando algo incomoda: o que reajustar
| Sintoma | Causa provável | O que tentar |
|---|---|---|
| Dor na frente do joelho | Banco baixo ou muito à frente | Suba o banco 1 cm por vez |
| Dor atrás do joelho | Banco alto ou perna esticada | Desça o banco 1 cm |
| Quadril balançando | Banco alto | Desça o banco até o quadril ficar firme |
| Lombar cansada | Guidão longe ou baixo | Aproxime ou suba o guidão |
| Formigamento nas mãos | Peso demais sobre o guidão | Solte o aperto e aproxime o banco |
| Formigamento nos pés | Cinta apertada ou calçado mole | Afrouxe a cinta e use solado firme |
| Banco desce sozinho | Manípulo ou trava frouxo | Aperte o manípulo e revise o parafuso |
Quase tudo isso se resolve com uma chave simples. Se a bicicleta faz barulho ou o banco range, leia o guia de manutenção em casa.
Dor que não passa
Mudar o ajuste resolve a maior parte dos incômodos de quem está começando. Se a dor no joelho continua depois de dois ou três ajustes, ou aparece junto com inchaço, estalo doloroso ou sensação de falseio, pare de pedalar e consulte um médico ou fisioterapeuta. Este guia trata de configuração do aparelho, não de diagnóstico.
